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Il semaforo del benessere per il buon sonno

Il semaforo del benessere della Dott.ssa Flachi

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    Cuoco: EVELINA FLACHI
    Rubriche: La Nutrizionista

    Ingredienti:

    Procedimento:
    Siamo in Primavera ma ..da troppo poco… e non ci siamo ancora ben adattati al clima, ancora  variabile, e  all'ora legale che  può influenzare un buon addormentamento  e soprattutto il nostro sonno. Dormire poco e male può nel tempo portarci ad avere alcuni disturbi come ansia, depressione o anche semplicemente stanchezza che dura tutto il giorno. Dovremmo dormire almeno 7/8 ore per favorire un sano risveglio e il benessere dell'organismo, con l'energia giusta per affrontare la giornata. Esistono studi che evidenziano il rapporto tra insonnia, sistema ormonale ed i ritmi circadiani scanditi dall'alternarsi di luce  e buio. E ci sono anche molte ricerche che documentano come l’alimentazione e un sano stile di vita siano in stretto rapporto con il sonno. Quindi oggi con il nostro semaforo del benessere andiamo a scoprire come l’alimentazione può aiutarci a ritrovare il giusto ritmo e quindi a favorire un sonno rigenerante.

    Innanzitutto vediamo quali cibi evitare per aiutare il nostro corpo a riposare la notte e, di conseguenza, ad essere più carico durante la giornata. 

    SEMAFORO ROSSO - STOP: cibi salati,  piccanti e troppo grassi - superalcolici 

    I cibi salati e piccanti inducono sete e quindi portano al risveglio notturno, interrompendo così il nostro sonno. I cibi troppo grassi allungano il tempo di digestione, fattore anche questo che  disturba il sonno.Così come l’uso di superalcolici se da una parte favorisce la sonnolenza iniziale, poi però favorisce l’insonnia.

    E ora vediamo quali cibi consumare ma con molta moderazione per aiutarci a riposare bene, senza soffrire di insonnie notturne.

    SEMAFORO GIALLO - ATTENZIONE: cacao, caffè e tè 

    Cacao, caffè e tè contengono sostanze eccitanti e nervine che, assunte verso sera, possono creare difficoltà nell'addormentarsi. Inoltre bisogna evitare un’intensa attività fisica e mentale, soprattutto nelle ore che precedono il sonno. 

    E ora scopriamo quali sono i cibi che invece ci aiutano a recuperare un buon sonno e quindi a farci sentire più riposati alla mattina.

    SEMAFORO VERDE - VIA LIBERA: pasta e riso integrali, latticini, lattuga, radicchio, mela, banana, infusi rilassanti

    PASTA E RISO INTEGRALISoprattutto alla sera vi consiglio la pasta e il riso, meglio se integrali, cucinati con verdura o legumi. I cerali integrali infatti forniscono magnesio e  TRIPTOFANO, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, che è il neurotrasmettitore  che predispone al rilassamento. La serotonina viene utilizzata dalla ghiandola pineale per produrre melatonina che è un  regolatore del ciclo  sonno/veglia. 

    LATTICINI
    Latte, yogurt e formaggi sono le fonti privilegiate di triptofano.Inoltre i latticini contengono calcio e magnesio, preziosissimi per contrastare nervosismo ed insonnia. Quindi vi consiglio un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. Se siete intolleranti al lattosio potete optare per un bicchiere di latte di soia, anch’esso fonte naturale di magnesio e triptofano.

    LATTUGA
    La lattuga risulta benefica nel trattamento dell’insonnia grazie al LACTUCARIO che ha un  effetto sedativo. Inoltre è ricca di antiossidanti, vitamina C , calcio,  ferro, magnesio e potassio che hanno proprietà calmanti, sedative.
    RADICCHIO ROSSOAnche il radicchio Contiene TRIPTOFANO che contrasta i disturbi dell'insonnia, inoltre è ricco di antociani (antiossidanti) con  proprietà depurative per  fibre e principi amari che favoriscono la digestione. Contiene ferro e calcio che hanno un’azione calmante e rilassante, come documentato dagli studi dell’Università di Urbino.Quindi è utile  nel  pasto serale introdurre un’insalata di radicchio rosso e lattuga. 

    MELA E BANANA
    Sia la mela che la banana contengono melatonina, quindi ci aiutano a goderci il sonno e le ore di riposo. In particolare la sera vi consiglio una mela cotta. 

    INFUSI RILASSANTI
    E prima di andare a letto naturalmente può starci bene un bell’infuso di valeriana, passiflora e fiori di tiglio, comunque un infuso rilassante.

    CENTRIFUGATO
    Infine il nostro imperdibile centrifugato…che oggi facciamo con:
    radicchio rosso (la parte interna)
    lattuga (qualche foglia)
    1 mela
    1 banana